FIZIČKO VEŽBANjE TOKOM I NAKON
KORONA VIRUSA

Video Galerija > FIZIČKO VEŽBANjE TOKOM I NAKON KORONA VIRUSA

Osvrt na neke mogućnosti vežbanja u zatvorenom prostoru
Verica Đukić

UVOD

          •  Nova bolest, koja je iznenadila stručnu javnost i sve narode, postala je poznata pod imenom COVID-19, a izazvana je korona virusom, nazvanog SARS-CoV-2

          •  U Republici Srbiji je prvi slučaj COVID-19 registrovan 06.03.2020. godine , a inače je otkriven u Kini krajem 2019. godine Radi se o novom soju koronavirusa, koji ranije nije bio otkriven kod ljudi, a potiče od životinja i širi se među ljudima, uglavnom, kapljičnim putem pri kijanju i kašljanju. Istraživanja ukazuju da je prosečan period inkubacije 5–6 dana, a utvrđen je period i do 14 dana. Ljudi su najzarazniji kada imaju simptome povišene temperature, kijanja, kašljanja, bolove u mišićima i umora, ali neki mogu preneti virus iako nemaju ove simptome, ili su još u latentnoj fazi. Virus može uzrokovati blage simptome slične gripu, ali u težim slučajevima tešku upalu pluća, akutno otežano disanja, ili septički šok koji mogu uzrokovati smrt pacijenta. Osobe koje boluju od hroničnih bolesti podložnije su težim oblicima bolest.

1. VEŽBANjE U ZATVORENOM PROSTORU – školska populacija

          Na početku epidemije i rigoroznih mera koji svode najmanje međusobne kotakte ljudi, bilo je gotovo jedino moguće vežbanje kod kuće, putem različitih vežbi, jednostavnih za lako izvođenje, koje su od posebnog značaja za održanje kardiorespiratorne i mišićne kondicije i za svakodnevno funkcionisanje.
           Doprinos ovom nastojanju dale su obrazovne institucije, fakulteti i osnovne i srednje škole, kao i savezi i društva za fizičku kulturu, putem svakodnevnih prezentacija mogućeg vežbaonog sadržaja, primenjenim u novonastalim uslovima. Pošto su fizičke aktivnosti u okviru nastave fizičkog vaspitanja, zbog obustave nastave u celini ili delimično, nedostajale najvećem delu mladih, pedagozi fizičke kulture, putem sajta svoje strukovne organizacije, predložili su više sadržaja, a ovom prilikom, prikazane su nekoliko efikasnih vežbi za održavanje optimalne motorike, pre svega amplitude i gibljivosti pokreta u zglobno mišićnom prostoru, kao osnove za svakodnevne nesmetane aktivnosti svakog čoveka.
           Za predložene vežbe potrebna je za jednog vežbača jedna stolica sa naslonom i jedna palica, zatim sobni standardni sto i ćebe ili tanki dušek.

          •  Svetske zdravstvene organizacije proglasila je pandemiju virusom korone (KOVID -19) 11.03.2020.godine i, s tim uvezi, protivepidemijske mere, kao što je preporuka za rad kod kuće, nastava na daljinu zbog obustave rada škola i fakulteta, privremene mere ograničenog izlaska iz kuće (policijski čas) i zatvaranje sportskih objekata i otvorenih prostora za vežbanje, što je ograničilo održavanje svakodnevnih životnih potreba koja se odnose na kretanja, radovne sportske aktinosti u idividualnim i u kolektinim sportovima, kao i u redovnoj nastavi fizičkog vaspitanja.
           •  Radi održavanja javnog zdravlja u situaciji smanjene redovne fizičke aktinosti, zdravstvene institucije, kao i istaknuti zdravstveni radnici upućivali su javnost na mogućnosti fizičkih aktivnosti, pre svega u kućnim uslovima, a zatim i na otvorenim prostorima pogodnim za šetnje uz lagano vežbama koje aktiviraju celo telo. kao u tom trenutku jedine moguće taktike za stvarnje uslova koji omogućavaju održavanje optimalnog motoričkog kapaciteta stanovništva tokom krize koronavirusa.

Vežbe na stolici

          Vežbač je iza stolice u spetnom stavu, oslonjen na naslonu stolice, malo udaljenih stopala tako da trup zauzima položaj blagog nagiba, zategnuih zglobova ruku i nogu.

– uspon- spon (Vežba 1);
– naizmenično jednom pa drugom nogom sporije, a zatim brže i brže (Vežba 2);
– usponom zamah jednom nogom, savijene u zglobu kolena, u pravcu napred i gore (Vežba 3);
– isto naizmenično jednom pa drugom nogom; uspon-spon naizmenično jednom pa drugom, a na treći usponom zamah do prednoženja pogrčeno – „skip“ (Vežba 4);
– prethode vežbe ponoviti u kretanju korakom (Vežba 5);

Vežba 1

Vežba 2

Vežba 3

Vežba 4

Vežba 5

          Posle prve serije prethodnih vežbi, vežbač iz istog polaznog položaja, pomerajući se unazad, zauzme položaj horizontalog pretkolona (u zglobu kuka 90 stepeni)

– zibom potiskivanje ramena na dole, ne odvajajući šake sa naslona stolice (Vežba 6);

Vežba 6

          Stav spetni uzručiti, sa palicom iza vrata i ispred ruku

– posle ziba na dole odvojiti ruke sa naslona stolice za oko 20 cm i kratko zadržati u položaju pretklona, vratiti se u početni polžaj. Ovo ponoviti nekoliko puta, a zatim sledi usklon (Vežba 7);

Vežba 7

          Stav bočno pridržavajući se za naslon stolice, zanožno spoljnom nogom, zategnutom u svim zglobovima, druga ruka u uzručenju (da se vidi uho)

– zamah opruženom nogom napred i istovremeno rukom preme opruženoj nozi,
vratiti se u polazni stav (Vežba 8);
– posle nekoliko ponavljanja, okret usponom, ponoviti istu vežbu drugom nogom;

Vežba 8

          Penjući korak na stolici (sa i bez pridržavanja za naslon stolice).

Vežba 9

          Sed na stolici, osloniti leđa, lopatice na naslonu, odručiti

– zibom potiskivati rameni pojas i ruke unazad uz intenzivnije opiranje lopatica o naslon stolice. Iz odručenja, pokretoma iz ramena, uzručiti, zatim polako odvojiti leđa od naslona stolice, uz nastojanje da ruke ostanu u istom položaju (iza ušiju).
Kratkotrajan izdržaj (Vežba 10);

Vežba 10

Vežba 10 iz drugog ugla

          Vežbač je oslonjen rukama iza stolice, stav na jednoj nozi, druga u prednoženju unutra (ispred stajne noge):

– zamasi u stranu prednožnom nogom nogom u čeonoj ravni (Vežba 11);

Vežba 11

Vežba 11 iz drugog ugla

          Isti položaj vežbača kao u prethodnoj vežbi, stav raznožni

– čučanj, prenos težine sa jedne noge na drugu, bez podizanja tela,
ne odvajajući ruke od naslona stolice (Vežba 12);

Vežba 12

Vežba 12 bez stolice

          Početni položaj vežbača kao u vežbi 1.

– Sklek, laktovi uz telo. U odnosu na snagu ruku i ramenog pojasa, odrediti
odstojanje od naslona stolice (Vežba 13);

Vežba 13

Vežbe na niskom prekrivenim stolom (presavijeno ćebe, jorgan…)

          Vežbač je u ležećem položaju na leđima pogrčenih nogu, ruke diferencirano u odnosu na snagu trbušnih mišića (ukršteno na grudima; iza vrata ukrštenih prestiju; sa palicom iza vrata i ispred ruku ukrštenih prstiju. Partner mu pridržava
stopala

– vežbač podiže trup do seda i vraća se u početni položaj (Vežba 14);

Vežba 14

Vežba 14 sa palicom

Vežba 14 sa palicom (drugi deo)

          Vežbač je u ležećem položaji potrbuške, gornji deo tela je izvan stola oslanjajujći se rukama o tlo (mešoviti upor za rukama ), partner pridržava stopala, a zatim vežbač premešta ruke ukršeteno iza glave

– savijanje tela u pretklon-usklon (Vežba 15);
– vežbu otežati palicom iza vrata i ispred ruku ukrštenih prstiju (Vežba 16);

Vežba 15

Vežba 16

          Vežbač je u ležećem položaju na leđima, rukama sa pridržava za ivicu stola iza glave, partner drži palicu iznad stomaka, poželjno je da mu partner pridržava laktove (onemogućeno je savijanje koje olakšava vežbu

– sunožno podizanje nogu do vertikalnog položaja, dotik palice (Vežba 17);

Vežba 17

          Vežbač je u ležećem položaji potrbuške, gornji deo tela je izvan stola oslanjajujći se rukama o tlo (mešoviti upor za rukama ), partner mu pridržava stopala, a zatim vežbač premešta ruke ukršeteno iza glave

– savijanje tela u pretklon-usklon;
– vežbu otežati palicom iza vrata i ispred ruku ukrštenih prstiju (Vežba 18);

Vežba 18

          Vežbač je u ležećem položaju na leđima,partner mu drži palicu iznad glave, koju vežbač obuhvata nathvatom, vis mešovito

– zgibom podizanje trupa tako da vežbač dotakne palicu bradom (Vežba 19);

Vežba 19

Vežba 19 drugi deo

          Daljom primenom protivepidemijskih mera, šlole su prešle na deliminu neposrednu nastavu sa skraćenim trajanjem časa ( polovina odeljenja) i nastavu na daljinu putem informatičke tehnologije (druga polovina odeljenja).

          Uz finansiranje Pokrajinskog sekretarijata za visosko obrazovanje i naučnoistražiavačku delatnost, Društvo je opremilo tri osnovne škole sa spravama i sitnim rekvizitima koje su se efikasno koristile u organizaciji časa u novonastalim uslovima.